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avena nelle mani

Come cambiare alimentazione e vivere più green

Cara Jargina, in questo appuntamento dedicato a La Treccia Bionda, oggi voglio portarti nel fantastico mondo dei vegetali, per aiutare chi volesse avvicinarsi ad un’alimentazione di tipo vegetariano/ vegano. Per chi ha sempre avuto paura di farlo, ma non si è mai decisa per paura di andare incontro a squilibri nutrizionali o per chi vede la cucina vegetariana un po’ triste o limitata. Ad oggi è inutile negarlo, scegliere di aumentare il contenuto vegetale nella nostra alimentazione può avere davvero molti lati positivi:

  • – per inquinare meno -> la produzione di carne, pesce, uova è causa di una percentuale molto, troppo, importante delle emissioni globali di gas serra.
  • – per il risparmio -> un’alimentazione ricca di legumi, cereali, frutta e verdura, specie se coltivati localmente, è un enorme vantaggio per il nostro portafoglio.
  • – per la salute -> l’OMS ha dichiarato le carni rosse e processate sono sostanze cancerogene al pari del fumo. Inoltre, una dieta a base vegetale rende meno soggetti ad obesità e sovrappeso.
  • – per conoscere il cibo -> questo tipo di alimentazione può sembrare agli occhi di tanti limitante. Potrà, invece, portarci ad imparare a conoscere nuovi cereali, frutta, verdura, semi come mai avremmo pensato di utilizzare prima!

Cambiare alimentazione

Ti è mai successo, anche per un solo istante, di avere l’idea di diminuire o escludere dalla tua alimentazione i prodotti animali e i loro derivati? Ti è mai successo di pensare che, a livello viscerale, fosse la cosa giusta da fare, ma non sei passata all’azione perché avevi paura? Paura di non assumere abbastanza proteine. Paura di dipendere da chissà quante pastiglie di integratori. Paura di non riuscire a trovare nulla da mangiare fuori casa.

Approcciarsi ad un’alimentazione a base vegetale è molto più semplice di quel che si pensi. Basta che questa sia sempre, come per tutti, ben bilanciata, facendo in modo che ad ogni pasto siano sempre presenti carboidrati, proteine e grassi buoni. Possiamo vederla da un punto di vista nuovo. Invece di pensare che ci priveremo di qualcosa, possiamo pensare che i nostri piatti potranno essere invece pieni di ingredienti che prima, per pigrizia o semplicemente per una questione di abitudini, non avremmo mai acquistato!

Mettere in discussione un modello alimentare con il quale siamo cresciute e la paura del giudizio di chi ci circonda potrebbero porci inizialmente in uno stato di smarrimento. Ma niente paura: basta trovare la giusta via, c’è sempre modo di trovare il giusto equilibrio, il nostro. È bene sapere che, nel momento in cui si passa ad un’alimentazione completamente vegana, ci sono dei nutrienti che possiamo definire “critici”. Si tratta di quelli che in un’alimentazione di questo tipo, se non pianificata, è possibile non se ne assumano a sufficienza. Perciò, facciamo un po’ di chiarezza.

Gli alimenti che non possono mancare in una dieta sana ed equilibrata

PROTEINE

Queste sono formate da aminoacidi e nelle proteine di origine animale, quelli essenziali, si ritrovano in proporzioni simili alle proteine umane. Da qui l’idea che siano in qualche modo superiori a quelle vegetali. I vegetali sono gli unici organismi viventi in grado di incorporare l’azoto atmosferico in molecole organiche: gli amminoacidi, appunto.

I vegani non fanno altro che attingere direttamente alla fonte, assumendo attraverso gli alimenti di origine vegetale tutti i possibili amminoacidi, inclusi quelli essenziali. Così facendo, peraltro, si evitano colesterolo e i grassi saturi che si accompagnano per definizione ai derivati animali. È sufficiente mettere nel piatto, durante tutto l’arco della giornata, un’ampia varietà di alimenti provenienti da tutti i gruppi alimentari vegetali, per ottenere tutte le proteine di cui abbiamo bisogno. Non sei convinta? Ti faccio un esempio pratico di giornata alimentare vegetale che possa soddisfare i fabbisogno proteico

Colazione

  • – 1 bicchiere di latte di soia con 3 cucchiai di fiocchi di avena, 1 cucchiaio di
  • – mandorle e un po’ di frutta —> 11 grammi di proteine.

Pranzo

  • – 1 piatto di pasta integrale con fagioli, seguito da un’insalata di spinaci
  • – novelli, noci tritate e una mela —> 23 grammi.

Snack

1 fetta di pane con 1 cucchiaio di crema di sesamo e un frutto —> altri 8 grammi.

Cena

Una crema di lenticchie rosse e zucca con riso integrale, insaporita da una spolverata di nocciole. Il tutto completato da un bel piatto di broccoli ripassati con aglio e olio —> altri 26 grammi.
Non è necessario fare calcoli complicati per combinare diverse fonti proteiche vegetali nello stesso pasto!

FERRO

Gli alimenti di origine vegetale hanno ferro da vendere, quindi non ci saranno problemi per questo tipo di elemento. Tra questi ricordiamo:

  • – legumi
  • – cereali integrali
  • – semi oleosi
  • – frutta secca
  • – verdure verdi in foglia
  • – frutta disidratata

CALCIO

Nei mesi più freddi non c’è che l’imbarazzo della scelta, dal momento che le crucifere (broccoli, cavolo nero, cime di rapa…) sono di stagione. In primavera e in estate, si può approfittare della rucola (per esempio aggiungendone una manciata all’insalata o a un pesto), dei carciofi e degli agretti. La percentuale di calcio che viene assorbita da questi vegetali è addirittura doppia rispetto a quella che viene assorbita dai latticini.

Tra tutti i legumi, la soia ne è la più ricca e i fitoestrogeni che contiene fanno sì che il calcio si depositi proprio laddove ce n’è bisogno, ovvero nelle ossa. Il parmigiano contiene una quantità di calcio paragonabile a quella del sesamo. Perciò, puoi macinare una volta alla settimana una generosa quantità di quest’ultimo, tenerlo in un barattolo in frigo e spolverizzarne una generosa quantità sulla pasta.

ACIDI GRASSI OMEGA-3

Il modo più semplice per essere sicuri di assumere tutti gli acidi grassi omega-3 di cui abbiamo bisogno, è quello di utilizzare due cucchiaini di olio di semi di lino al giorno per condire le pietanze. Lo troviamo nel banco frigo dei supermercati meglio forniti, in una bottiglietta di vetro molto scura.

VITAMINA B12

Una dieta vegana andrà necessariamente integrata con la vitamina B12. Questa è presente solo nei muscoli e nel fegato degli animali, e in minor parte anche nei loro derivati, ma di certo non perché questi la producano attivamente. La vitamina B12 non è infatti sintetizzata né dai vegetali né dagli animali, bensì da microorganismi (batteri) presenti nel suolo o nell’intestino di alcuni degli stessi animali. Come abbiamo visto per tutti i nutrienti precedentemente menzionati, anche in questo caso gli animali si limitano ad assorbirla e concentrarla nei loro tessuti, impacchettandola però insieme a sostanze poco piacevoli.

Se qualcuno ci chiedesse “Dove abiti?” Molti indicherebbero la loro casa, altri la città, altri ancora la nazione. In pochi risponderebbero: “Sulla Terra”. Se però allargassimo lo sguardo e la consapevolezza, questa sarebbe la risposta migliore: passare ad un’alimentazione a base vegetale non è di certo il modo di salvare il mondo. Tuttavia, se tutti noi abbandonassimo un po’ il consumo di prodotti di origine animale e facessimo scelte più consapevoli, potremmo fare davvero molto!

Al prossimo appuntamento de La Treccia Bionda!

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